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ピラティスの腹筋への効果は?引き締めのコツを教えます!

ウエスト

年末年始の暴飲暴食や不摂生な生活により、体脂肪が増えてしまった方も多いのではないでしょうか。
そんな分かりやすい部位の1つが「お腹」ですよね。
思わず、ぷにっと摘んでみたりと気になる部位の1つなのではないでしょうか。

以前から、ピラティスのイメージで腹筋を連想する方は多いのですが、実際に「くびれができる」と思いますか?

私は、100%とは思いません。

というと少し語弊があるのですが、くびれには持って来いのピラティスに、ある要素をプラスするとより効果的にくびれると考えています。
そこで、今回はこのような部分に少しだけ触れつつ、お腹が締まる原理について考えて行こうと思います。

ちなみに、私の苦い、申し訳ない過去から初めてお伝えして行こうかと…。

お腹が締まるとは?

①どうしてもお腹だけが締まらなかった過去

これは、自分の中では申し訳がないという想いがずっとあったので、初めてこうやって書くのですが…。

パーソナルトレーナーとして独立したばかりの頃、私を頼ってトレーニングを続けて下さっていたお客様がいらっしゃいました。
美脚づくりの部分においては、初期の段階で結果が出たのですが、ウエストシェイプにおいては、どうしても結果が出なくて。
私も「やった感だけ」「楽しいおしゃべりだけ」みたいなトレーニングは嫌でしたし、その時持っている知識や技術の全てをお客様に尽くしたつもりですが、結果が出ずに、お客様が涙ぐむ場面も。
一生懸命やっているお客様の想いを無碍にしてしまいました。

その後、そのお客様は、ピラティスと出会ったらしく、「ウエスト締まりました!」との連絡が。
正直、締まって良かったもあるのですが、1指導者として情けない、悔しいという想いの方が完全に優っていたことを今でも思い出します。

こうやってブログを書きながら、この出来事が1つのターニングポイントだったんだなと思うのですが、ここから私はピラティスへの造詣を深めるとともに、人間のお腹が締まる原理というものを突き詰めて学習して行きました。

そこで、辿り着いたのが、「あー、やっぱり世間一般で行われているクランチやレッグレイズのような腹筋トレーニングではお腹は締まらないわ。」ということでした。

②お腹を締める筋肉

ちなみに、お伝えした以下の画のような「クランチ」「レッグレイズ」といった腹筋エクササイズ。
これらでは、お腹は締まりません。
というより、むしろ寸胴体型を助長します

その理由を知るには、まずはお腹を締める、くびれをつくる為の筋肉を知る必要があります。

このブログを読みながら是非行って欲しいのですが、「キューっとお腹を締めてみてください。」
このときに締まって行く筋肉こそをお腹にくびれを生み出す筋肉なのですが、具体的にはどのような筋肉なのでしょうか。

まず、人間の腰周りには肋骨がありません。
そのため、この辺りに存在する筋肉群がチーム一帯となり、頑張って腰を安定させています。
これらをズバリ!「インナーユニット」と呼びます。
日々の活動や動作に応じて、これらが協力し合って、お腹を凹ましたり、膨らませたりしています。
なので、これらユニットが一丸となり、バランスよく動くことが、くびれをつくる上でとても大切な前提事項にはなるのですが、美しいくびれを考えときに、その中でも1番重要になるのが、「腹横筋」という筋肉

腹横筋が、広範囲に渡り、くびれを構成しています。
イメージでいうと、コルセットのような筋肉。
コルセットをギュッと絞った時のように、この筋肉が締まるとお腹は締まります。

なので、くびれを考えた時、この腹横筋が締まっているのか否かがポイントとなる訳です

お腹締めエクササイズの効果とは?

では、先ほどから出しているクランチやレッグレイズ、これら種目でターゲットとする筋肉はどこなのしょうか?

答えは、お腹!

ですよね。これらのエクササイズを行っている時って、千切れそうになるくらいお腹が張りますし、クランチではお腹の上部、レッグレイズではお腹の下部がものすごく効きます。

ただこれってくびれを構成する腹横筋?

そう、違います。
この際、メインで使われているのは、腹横筋ではなく、腹直筋!
いわゆるシックスパックで称される筋肉ですね。

結論からいうとこの腹直筋はメインでくびれたウエストをつくる筋肉ではありません
あと、効いているからって締まるわけではありません。

このあたりの理論は、数年前からやっと分かりやすいメソッドとして、メディアやSNS等でも出てきているので、ご存知の方もいらっしゃるかと思いますが、「効く=締まる」ではないということだけは、強く言わせてください。
それは、クランチやレッグレイズをしたときのお腹の形状が物語っています。
二の腕引き締めのダンベルエクササイズやバンドを使ったお尻締めエクササイズも考え方は同じ。
もし引き締めたいのなら、ゴールは締まることであって、効くことではないのです。

ピラティスでお腹は締まる?

①腹横筋はどうしたら締まる?

では次に、くびれを構成する腹横筋が、どうした締まるのか考えて行きましょう。

さっきの腹筋エクササイズではないのですが、実際どのような動作をしたときに、お腹周りが締まるのか考えて行くととても分かりやすいかと思います。
日常の中のどのような動き?体がどのようなポジショションにきた時?
これも自ら動かしながら探っていくと分かるかと思うのですが、すごくざっくりとした表現をするとこのような時ではありませんか。

姿勢が良いとき

これは、座っていても、立っていても、歩いていても、共通していると思うのですが、シャキッと姿勢が良いときって自然と程よいお腹の締まり感があるはずです。
より具体的なポジションや方法は今回は載せませんが、姿勢が良いときにお腹は締まるようにできています。

なので、元も子もない話をしてしまうようですが、美しい姿勢で常に凛と過ごしていたらお腹は自然と引き締まります。
ただ、人間には、日頃の生活習慣というものがある訳なので、ずっと美しく正しい姿勢というのは難しいですよね。
なので、これらをリセットするエクササイズの存在が必要となってくる訳なのです。

②ピラティスでお腹は締まる?

そもそもピラティスとはどのようなメソッドなのか。
ここで1度振り返ってみる必要があるのですが、ピラティスとは「正しい動作や姿勢を習得するメソッド」でした。
(こちらも参考にしてみてください。)
ピラティスは初心者でも効果が出る!簡単エクササイズ紹介
「ピラティスの効果」その歴史やヨガとの違いから解説!

と考えると、くびれを構成する腹横筋が締まる条件である「姿勢が良いとき」と一致していることが分かるかと思います
といったことから、ピラティスで正しい姿勢をつくる中で、自然と美しいくびれが生まれると言えます。

さらには、ピラティスでは「胸式呼吸」といった呼吸法を用います。

これは、鼻から息を吸って、口から息を吐く、特有の呼吸法で、「常にお腹を締めたまま」行う呼吸法になります。
ゆえに、このような呼吸をしながら動作を行うピラティスでは、お腹周りはさらに締まりやすくなるということが言えるということになります。

ピラティスの効果を高めるお腹のエクササイズ

今、常にお腹を締めたまま行う胸式呼吸を用いることでお腹が締まりやすくなるとお伝えしましたが、これには1つだけ前提事項があります。
それは、以下の通り。

お腹を正しく膨らませることができること

「はい?今なんと…。」
さっきまでお腹を締めると言っていた人間が、お腹を膨らませると言い出して、頭の中が混乱しているかと思います。
もしくは、私長瀬が頭おかしくなったのかと笑

そこで思い出していただきたいのが、くびれをつくる腹横筋が締まる法則。

それは、姿勢が良いとき。
すなわち、本来あるべき骨格ライン、自然体を取り戻しているときなのです。

と考えると、猫背はどうでしょう?
不自然ですよね。

反り腰はどうでしょう?
不自然ですよね。

内股歩きはどうでしょう?
不自然ですよね。

では…常にお腹が締まっているってどうでしょう?
そう、不自然ですよね?

人の体とは、姿勢や機能が崩れると、美的な観点から不自然な崩れが生じます

例えば、猫背になると、胸が落ちます。

反り腰になると、お尻がたるみます。

内股歩きになると、太ももが太くなります。

お腹が正しく膨らまないと、お腹がぽっこりします。

本来の機能を失うと、美的なラインに良からぬ変化が生まれるようになります。
これはいつもお客様にお伝えするのですが、「機能と美しさ」は一致します

と考えると、お腹が正しく膨らまないということは、お腹の美しさが破綻し、本来のくびれラインが崩れてしまいます。

なので、お腹を引き締めるピラティスの効果をさらに高めるエクササイズとは…

正しくお腹を膨らませるエクササイズ

ということになります。
常にお腹を締めることを強調するピラティスで、唯一行わないこと。
それは、お腹を膨らますこと。
正しくお腹を締めることも膨らますこともできるようになることで、結果として美しいくびれが生まれるように体の仕組みは形成されています。

なので、単体でお腹を膨らませる練習をしたり、ピラティスでも種目に応じては、お腹を膨らませながら行なった方が効率が良いものは、膨らませるべきなのです。

ちなみに、先ほどから出ている「正しくお腹を膨らませる」ということ。
「正しくって一体何よ!」とお思いの方もいらっしゃるかと思いますが、ここに触れるとあまりに長くなってしまうので、今回は割愛させていただきます。
まずは、締めることと膨らませることの両方で、しっかりお腹全体が動くように意識してみてください!

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