前回投稿した美脚はもちろんですが、ヒップアップしたお尻づくりは、とても重要なテーマですよね。
美脚も美尻も考えはほぼ一緒なこともあり、両方気になるという方は多いかと思います。
ピラティスが脚痩せに向いている理由！細くなる仕組みを解説
突然ですが質問です。
「あなたはどのようなお尻になりたいですか？」
☑︎ キュッと引き締まったお尻
☑︎ ボリュームある大きなお尻
☑︎ アスリートのようなカチッと小さなお尻
☑︎ 柔らかくも上ったお尻
ここにおいては、人それぞれの好みがあるので、もちろんどれでも良いと思うのですが、1つだけ言うと、キュッとお尻が上がったお尻を手に入れたい方がほとんどなのではないでしょうか。
そして、これと比例するかのように、ヒップアップの方法は、雑誌やSNSなど情報として多く溢れているので、それに応じたエクササイズの方法を知っている方も多数いるはず。
では、この部分についてはいかがでしょうか。
「上がっていながらもカチッとしたお尻」
「上がっていながらも柔らかいお尻」
つまりお尻の「弾力の差」を導くことはできますか？
特に、プリッと上がっているのに、柔らかいって理解し難いですよね。
そこで、本日は、お尻が締まるメカニズムやおすすめの美尻エクササイズや陥りがちなNGエクササイズ、さらに、弾力性の導き方を紹介して行こうと思います！
目次
美尻になる仕組み
お尻の構成を知る
まず、お尻と言われ、恐らく思いつくのが、大きな筋肉「大殿筋」
そして、SNSのヒップアップエクササイズでよく見かける「中殿筋」
※ちなみに、中殿筋を強調しすぎるとお尻のラインは崩れると私は考えています。
ここにおいては、こちらが分かりやすいかと思います。
お尻の丸みが消失する中殿筋問題
大殿筋、中殿筋、そして、小殿筋…
その他には図の通り！
小臀筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋。
トータルで9！お尻の筋肉ってこんなにもあるんです。
そして、お尻を構成するもう1つ大切なところ。
それは…「骨盤」
つくりは、図の通りで、仙骨、尾骨、寛骨から成り立ちます。
なので、お尻の筋肉が締まることはもちろん、骨盤のポジションもお尻の形に大きく影響してくるのです。
美尻と骨盤の関係
解剖学的にいうと色々あるのですが、ポイントは2つ！
まずは「骨盤の幅」で考えてみましょう。
よく「骨盤が開く」とか「骨盤が締まる」と言ったフレーズを聞くかと思います。
ちなみに、骨盤が開くとお尻の横幅はどうなりそうですか？
なんとなく、骨盤が広がるわけなので、お尻の横幅は広がりそうですよね。
では、骨盤が締まるとどうなりそうですか？
何となくお尻の横幅は狭くなりそうですよね。
これは強ち間違えではないのですが、1つだけ落とし穴があって、骨盤が締まりすぎてもお尻の形は崩れます。
理想は締まり過ぎず、開き過ぎず。
仙骨と寛骨が先程の図のように、本来あるべきニュートラルなポジションに収まることが大切！
この骨盤の開きすぎ締まりすぎの具合に応じて、お尻の上部が広がったり、お尻の下部が広がったりするので、ニュートラルなポジションをつくることは、美尻づくりにとって欠かせられないポイントとなります。
そして、もう1つ！
「骨盤の向き」も重要になります。
これは実際にやってみるのが1番分かりやすいかと思います。
まず、図のように骨盤を地面と垂直に真っ直ぐ立ててみてください。
すると、適度にお尻が締まり、下腹部がキュッと持ち上がる感覚があるかと思います。
では次に、骨盤を前へ倒して腰を反ってみてください。
すると、お尻が急にゆるむのが分かるかと思います。
なので、結局は、骨盤の向きも本来あるべきニュートラルなポジションを保つことこそが美尻づくりには大切ということになります。
ただ、こんな方はいませんか？
「骨盤を後ろに倒したら、もっとお尻締まるよね！」
確かにお尻の下部の収縮感は得られるかと思うのですが、先程お伝えした「骨盤の開き締まり」に影響を及ぼし、結果としてお尻の形は崩れます。
何より、骨盤を後ろに倒すと腰が丸まり、背中も丸まりますよね。
たとえ、お尻は締まったとしても、このような姿勢を美しいとは言い難いのが現実です。
ということで、「骨盤の開き締まり」と「骨盤の向き」、これらのニュートラルなポジションを目指すことがとても重要になるということです。
ピラティスが美尻づくりに最適な訳
これは、以前お伝えしたピラティスの基本定義から読み取ることができます。
ピラティスとは？
「ピラティスとは、骨の配列を正しい姿勢や動きの習得するエクササイズ」でした。
と考えると、ピラティスは、美尻づくりに必要な骨盤のニュートラルポジションへと整えることができますし、さらには、お尻が付着している骨盤・大腿骨のポジション、すなわち、股関節のポジションを整えながら、美しいお尻の形にピラティスが導いてくれることが理解できるかと思います。
逆に、骨の配列ど返しで、ここを無視したままヒップアップをしようとしても美しく締まることはありません。
締まりを感じても締まり切っていなかったり、「効いてる！効いてる！」ってお尻に疲労感が出ているだけで、そもそもお尻が締まる動き出なかったり。
もう1度言います。
骨の配列が整わずして、体のラインは整いません。
私長瀬、珍しく言い切りましたよ笑
その理由は、このウエストシェイプの回でもお伝えしていますので、良かったら読んでみてください。
ピラティスの腹筋への効果は？引き締めのコツを教えます！
さらにお尻を締めるテクニック
インナーとアウター
「文章ボリューム増え過ぎるしどこまで書こうかな…」なんて毎回全てはお伝えし切れないのですが、なんとなくノっているので、今回は特別に、さらに深いとこまで書いちゃいます。
と言いながら、まだ少し迷ってるので、そのうち消してるかも笑
それはさておき…唐突ではありますが、筋肉を2つに分類してみましょう。
まず、「インナーマッスル」
これは、深層に位置し、先程から挙げている骨の配列を整えることを得意とした筋肉群になります。
では、次に「アウターマッスル」
こちらは、表層に位置し、パワーを発揮するときに活躍する筋肉群になります。
このように機能面で大きく2つの筋肉群に分けることが出来るのですが、先程述べた美尻のポイントを思い出してみてください。
美尻のポイント
「骨の配列を整える」
と考えると、どのようにお尻を締めていけば良いかが見えて来るかと思います。
そう、インナーマッスル。
骨の配列を整える作用が強く、深層の筋肉ということなのです。
このインナーマッスルをしっかり締めて行くと、お尻の形はプリッと美しく上がります！
ただ、ここで間違って欲しくないのは、大臀筋のような表層の筋肉を使わなくても良いと言うことではない！ということ。
トレーナー業界には、昔からインナーアウター論争みたいな、どっちが正義と言った論争があって…正直どっちでも良いというか笑
こうやって書いていると、インナーマッスルだけが正義のように聞こえるかもしれませんが、双方には役割があって、協働しあって、影響し合っているわけなのです。
だから、どっちが正義というよりは、「お尻を締める」といったこの側面では、まずは、深層にあるインナーマッスルを意識し、骨の配列を整える。
その上で、表層のアウターを意識した動きが必要になります。
もう1度言います。
美尻には「深層→表層」
筋肉で言うと
「外旋深層六筋」と呼ばれる深層の筋肉群
＋ 小臀筋
ここを締めて行くと、骨盤も整い、プリッと丸みあるお尻の筋肉が形成されます。
お尻の深層エクササイズ
では、どういうエクササイズをすれば良いの？
ごめんなさい！理屈ばかりで1番ここが知りたいですよね。
私が良くお客様に提案するのは以下の2つ。
少し手間をお掛けしますが、Instagramを見ていただいた方が分かりやすいので、こちらを添付します。
① O脚改善のための「小臀筋」エクササイズ
② 太もも横の出っ張り改善「外旋深層六筋」エクササイズ
ちなみに、この2つは、とてもシンプルで良く用いられるエクササイズではあるのですが、きっちりやらないと全く逆効果で、太ももが太くなってしまうこともあるので、形だけを追うのではなく、ちゃんとお尻が締まっているか意識しながら行うようにしてみてください。
それと、もう1つ。
よく見かける陥りがちなやり方があります。
陥りがちなNGエクササイズ
図のようにゴムバンドを巻いてお尻エクササイズを行っている方はいませんか？
このようにゴムバンドを使ってお尻エクササイズを行ってみると分かるのですが、バンドありとバンドなしでは、恐らくお尻の締まる感覚が違うかと思います。
先程からしつこくお伝えしている通り、深層が締まる感覚が大切なのですが、バンドでは、その感覚が弱まるはずです。
それどころか太ももの前や横がパンパン張りませんか？
お尻が使えず弱い方は、それゆえに、他の筋肉に頼りたくなるものなのです。
細かい解剖学的なメカニズムもあるのですが、長くなるので触れませんが、まずはバンドなしでお尻がしっかりと使えることを目指す！
しっかり使えるようになり、可動範囲も保てるようになって、はじめてバンドを付けたら良いかなと思います。
というよりは、引き締めるだけで、お尻のボリュームを求めていないのであれば、バンドは不要です。
でも、矛盾したことを言っても良いでしょうか。
冒頭でお伝えしたことを少し思い出して欲しいのですが…。
カチッとしたお尻ではなく、柔らかいのに引き締まったお尻、そのために必要なこれ！
そう！
「This is 弾力性」
弾力性を導くにはゴムバンドはとても効果的です。
「じゃあ、ゴムバンドやっぱ使おう！」とお思いの方もいらっしゃるかと思いますが、ここで1つ。
先程記載したゴムバンドを使うときの条件。
「深層がちゃんと締まるようになり、可動範囲が保てるようになってから」
そこを獲得してからの話になりますので、それだけはお間違えのないようにして頂けたらと思います。
そして、弾力性を出すには「バネ」を使った刺激の入れ方、これも効果的です！
ただ、「バネってなによ！」
実は、バネを使った素晴らしいエクササイズがここに。
「そう、ピラティス！」
ピラティスの器具であるリフォーマーやタワー等にはバネがついており、これらが弾力性を導く組織に刺激を入れることができるのです。
実際に、ピラティス器具を用いるようになってから
「お尻が以前より柔らかくなった。」
「坐骨神経痛によるお尻の痛みがなくなった。」
というお客様もいらっしゃいます。
なので、一言で美尻といっても
「弾力あるお尻を目指したいのか。」
「とにかく小さくキューーーッと引き締めたいのか。」
で、エクササイズの行い方は違いますし、
ボリュームが欲しいのか否かでも違います。
最後にお伝えしたいのは、
「効いている＝引き締まる」
これは違うということ。
美尻のためには、骨盤等の骨配列を整えないといけませんでしたし、深層に位置するお尻の筋肉をまず活性化しないといけません。
とにかく、ボディラインど返しで、とにかくボリュームが欲しいのなら別ですが、単に、効いている！からといって、理想のお尻が手に入るわけではないということなのです。
お尻が上がって美脚を手に入れたお客様
お尻はもちろん、下半身にお肉がつきやすく悩んでいる方は多いかと思います。
ただ、まずはお尻をしっかりと締めることを考えてエクササイズを行なってみてください。
すると、脚は、お尻と共に美しくなことがほとんどです。
お尻が締まるとほとんどの方の脚は、真っ直ぐ細くなります。
逆にいうと、お尻がゆるむと、脚の骨格は崩れ、太ももやふくらはぎが太くなるということなのです。
この辺りのメカニズムは、こちらのブログにも詳しく載せているので、ご覧いただけると、より理解が深まるかと思います。
脚改善をパーソナルトレーニングでする方法！エクササイズ紹介
美脚にやっぱりココでしょ！
O脚を改善しながら太ももの張りをとるポイント
ちなみに、1月からいらっしゃったお客様。
太もも横側の張り(大転子)が気になり、コロナ禍前は、東京まで足を運んでみたり色々と試されたようなのですが、思うような結果が出ず、当スタジオまで足を運んでくださいました。
1回目でもお尻や太ももに変化を感じてくださったようだったのですが、2回目のピラティスでは、その変化を強く感じ、お喜びのメッセージをくださいました。
（お客様個人のメール内容になりますので、ここでは控えさせていただきますが。）
このように、他施設で変化を感じられなかったという方やSNSやYouTubeを見てエクササイズをしてみたけど、変化が出なかったという方が、お尻を使えるようになり、美脚を手に入れております。
こちらにも、お客様のお声や成果の事例を記載しておりますので、宜しければ参考にしてみてください。
2月ピラティス体験キャンペーンのお知らせ
ご好評につき、1月に一旦打ち切らせていただいていた体験キャンペーンを再び開催致します！
☑︎ ピラティスによって、理想のお尻や美脚を手に入れたい方
☑︎ これまでお尻のトレーニングをしたけど、感覚が掴めずに終わってしまった方
☑︎ 本日お伝えしたことをもっと具体的に知りたい方
2月1日より以下のページから体験募集を致しますので、是非ご覧ください。
体験レッスン募集のお知らせ